Skidor

001   Lars-Göran Ström

Certifierad Skidcoach genom Svenska Skidförbundet Print

Termometern visar sex minus, snön gnistrar i solskenet, spåren är hårda och djupa, du har perfekt glid och fäste, tekniken fungerar bra, du känner dig stark och kan åka avslappnat.

Att åka skidor under dessa förutsättningar är en härlig upplevelse. Tyvärr kan vi ju inte påverka vädrets makter utan får passa på att njuta när tillfälle ges. Om du har rätt utrustning, bra glid och fäste under skidorna, en god teknik samt känner dig stark och vältränad blir upplevelsen än bättre och det är detta som jag kan hjälpa dig med.

Har du kommit en bit på väg mot målet men inte nått ända fram eller har du funderat på att sätta upp ett mål men inte vågat för att du inte riktigt vet hur du ska ta dig dit? Jag hjälper dig att planera och göra justeringar i träningen så att du kommer hela vägen fram till målet.

Du kan boka enskilda pass eller välja mellan fyra olika inriktningar : skidgång, styrka/balans, teknik och valla/utrustning eller boka ”skidpaket” där allt ingår (5 pass). Varje pass är ca. 60 min.

– Skidgång : Ett pass med gångstavar där du får lära dig hur du kan variera träningen med stavar på barmark.

– Styrka/Balans : Effektiva styrke och balansövningar som ger dig bättre förutsättningar till en god skidteknik. Innehåller även vissa tester av styrka, balans och rörlighet.

– Teknik : Genomgång av den klassiska teknikens olika växlar (åksätt). Jag filmar och analyserar din teknik och vi går igenom övningar för att göra eventuella justeringar. Genomförs på rullskidor och/eller skidor. Kräver 2-3 pass.

– Valla/Utrustning : Du får lära dig grunderna för att kunna valla dina skidor samt tips och råd när det gäller utrustning och tillbehör.

Priser

Enskilda pass 500 kr/tim, parträning 300 kr/tim, gruppträning 200 kr/tim

Skidpaket  (5 pass) 2250 kr, parträning 1250 kr, gruppträning 850 kr

Vallaservice

Rengöring 50kr

Glidvallning med lågfluorparaffin på rengjorda skidor 300 kr

Glidvallning med högfluorparaffin på rengjorda skidor 450 kr

När du åker längdskidor använder du i stort sett hela kroppen, vilket gör att du kan variera din träning väldigt mycket och ändå dra nytta av den i skidspåret. Förutom att träningen blir roligare betyder det även att träningen inte sliter så hårt på kroppen som om du kör samma typ av träning hela tiden. Konditionsträningen kan förutom skidor bestå av exempelvis löpning, stavgång,rullskidor, cykel, simning, rodd, kanot, inlines, fjällvandring m.m. Även en allsidig styrketräning kommer hjälpa dig i spåret, men här kommer några övningar och muskelgrupper som du bör tänka lite extra på. Dessa övningar kan du enkelt göra hemma om du inte vill eller kan åka till gymet.

6 styrkeövningar som hjälper dig i spåret

1. Armhävningar 147  146 Stå med händer och tår i marken. Händerna placeras så brett isär att de inte hamnar innanför armbågarna i det nedre läget. Böj armarna tills bröstkorgen nuddar marken och tryck dig upp till raka armar igen. Använd pinnen för att hitta rätt position, den ska ha kontakt med bakhuvudet, bröstryggen och sätet. Du tränar stora bröstmuskeln         (Pectoralis Major) men även axlar och mage involveras. För en lättare variant har du knäna i marken och med en smalare handisättning och armbågarna intill kroppen tränar du överarmens baksida (triceps) mer.

2. Dips 139  143 Placera händerna axelbrett, sträck armarna så fötterna hänger fritt. Böj armarna tills du har ca. 90 grader i armbågsleden och tryck dig upp till raka armar igen. Du tränar framförallt överarmens baksida (Triceps Bracchi).

Bänkdips 152  153 Enklare variant. Placera händerna på kanten av en bänk och fötterna på en annan så att kroppen hänger fritt. Böj armarna tills du har ca. 90 grader i armbågsleden och tryck dig upp till raka armar igen. För ännu lättare variant placerar du fötterna på marken.

3. Chins 158  159 Häng dig i en stång med handryggen mot dig och dra dig upp tills hakan är i höjd med stången. Greppet ska vara så brett att dina underarmar är lodräta i det övre läget. Håll emot på nedvägen och dra dig upp igen innan armarna är helt utsträckta. Du tränar framförallt breda ryggmuskeln (Latissimus Dorsi). Latsdrag på gymet är samma övning där du kan reglera motståndet med vikter om du inte klarar att lyfta hela din kroppsvikt.

Rodd under stång 136  137 Om chins är för tungt för dig kan du köra den här övningen istället. Dra dig upp tills bröstkorgen nuddar stången. Övningen blir tyngre ju lägre stången är placerad.

4. Ryggresningar 157  155  Ligg på mage på en bänk med överkroppen utanför kanten och fötterna fixerade. Böj dig framåt så att överkroppen hänger lodrät och res dig upp tills hela kroppen blir vågrät. Du tränar djupa ryggmusklerna (Erector Spinae) bl.a i ländryggen.

5. Sit up med fast ben 065  066 Ligg på rygg i sit up position med en fot fixerad under ett räcke eller liknande och den andra foten i luften. Gör en sit up hela vägen upp och gå långsamt tillbaka. Träna ett ben i taget eller båda samtidigt om du är ovan. Du tränar mage och höftböjaren (Iliopsoas).

6. Plankan 062 Stå på tårna och underarmar eller händer i marken. Spänn magen inåt, men glöm inte att andas. Du kan göra övningen svårare genom att lyfta en fot eller en hand från marken, men tänk på att din grundposition inte får rubbas en millimeter. Du tränar tvära bukmuskeln (Transversus Abdominis). Detta är en statisk övning och stå så länge du kan utan att din grundposition ändras. Läs mer om bålstabilitet under ”krönika 6”. Krönika 6

Teknik 121

Diagonal – När du åker diagonal står du och glider på ett ben i taget och för att få en god teknik krävs BALANS, BALANS, BALANS !!! Frånskjutet görs när foten är längst fram och med hela foten, kort och hårt, som ett ormhugg. Samtidigt flyttar du över HELA din kroppsvikt till den andra foten. För att klara detta krävs god BALANS, som du kan få genom att åka på en skida eller utan stavar. Stavarna sätts i axelbrett, pendlar parallellt med kroppen och används till att ge dig fart framåt, inte som kryckor för att hålla BALANSEN. Behöver jag påpeka att det är viktigt att träna BALANSÖVNINGAR ?!

Stakning – Staven sätts i axelbrett och armbågsleden ska vara låst i ca. 90 grader när den sätts i marken. Du ska känna att du är på väg att falla framåt strax innan du sätter i staven i marken, för att få din kroppstyngd över stavarna samtidigt som du gör en liten eftergift i knäleden. När du fäller dig framåt gör du det aktivt för att även utnyttja bålstyrkan. Nästan all kraft kommer precis i början av stavtaget, som ett ormhugg. Stavtaget avslutas ungefär vid höften.

Stakning med frånskjut – Tekniken för frånskjut och tyngdöverföring är densamma som vid diagonal, men det svåra här är att få till timingen mellan arm och benrörelse. Tänk på att svinga bak armarna så långt som möjligt och frånskjutet med benet kommer samtidigt som armarna passerar höften på sin väg framåt.

Utrustning 027

Skidor – Det viktigaste när du köper skidor är att se till att du får rätt spann på skidorna. Det får du genom att ange din vikt och din kapacitet till personalen i butiken. Rätt spann innebär att du har förmågan att trycka ned skidan tillräckligt för att vallan ska få kontakt med snön och ge dig fäste uppför samtidigt som den släpper från snön när du står och glider. Har du för hårt spann orkar du inte trycka ned skidan tillräckligt och du får dåligt fäste. Har du för mjukt spann ligger vallan mot snön hela tiden och du får dåligt glid. Tänker du åka vasaloppet eller något annat motionslopp ska du se till att du får ett tillräckligt bra belag för att få bästa möjliga glid. Det betyder att du ska undvika de billigaste modellerna.

Stavar – För att få rätt stavlängd multiplicerar du din längd med 0,82 respektive 0,85. Då får du fram ett intervall som du bör ligga emellan. Exempel : är du 180 cm bör stavlängden vara mellan 147,6 cm och 153 cm. Stakar du mycket kan du lägga dig i den övre delen av intervallen och åker du mest diagonal bör du ligga i den lägre delen. De billigare stavarna (runt 500kr) är ofta lite tyngre o har en sämre ”känsla” i sig. Du kan ha samma stavlängd på rullskidor som på snö, däremot kan det vara praktiskt att ha ett par för rullskidor och ett par för snö så slipper du byta trugor fram och tillbaka.

Skor – Välj en sko som känns skön på foten. Svårare än så är det inte. Valet av bindningssystem ger sig självt när du valt sko.

Valla – Valladjungeln är oändligt stor och svår att överblicka så köp inte för många vallor. Det räcker oftast med 5-6 burkvallor och 3-4 klister samt 2 glidvallor. Lär dig använda dessa och i vilka fören de funkar och inte funkar innan du köper på dig fler vallor.

Varför har du dåligt fäste ?

1. Du har för hård valla för dagens före

2. Du har rätt valla men för få lager. Du behöver minst 5-6 lager burkvalla.

3. Du har för mjuk valla och det fryser is i fästvallan vilket resulterar i dåligt fäste och dåligt glid.

4. Du har bristfällig teknik som gör att du inte trycker ned skidan mot snön tillräckligt. Träna BALANS och TYNGDÖVERFÖRING.

5. Du har för hårt spann på skidan i förhållande till din vikt och din kapacitet.

Så vallar du dina skidor på bästa sätt

Klicka på länken och läs krönikan om vallning  krönika 12

136

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *